E N T R E N O 

La programación adecuada del entrenamiento es esencial para lograr adaptaciones en el cuerpo, ya sea ganar masa muscular, perder grasa, tonificar o aumentar la fuerza.

Aquí te presento un plan de entrenamiento que se enfoca en la programación inteligente y variada para maximizar tus resultados:

​

Número de Días de Entrenamiento:

Entrenarás entre 2 y 6 días a la semana, siempre ajustándome a tu disponibilidad, tiempo y experiencia. Mi recomendación son entre 3 y 4 días.

Tipos de Progresión: Enfoque en una progresión inteligente y variada para evitar el estancamiento y mantener la motivación. Combina diferentes enfoques de progresión como:

• Progresión Lineal: Aumenta gradualmente la carga de peso en tus ejercicios principales a lo largo de las semanas.

• Progresión Ondulada: Varía la intensidad y el volumen de entrenamiento de una semana a otra para evitar la adaptación.

• Progresión por Bloques: Divide tu entrenamiento en ciclos de 4-8 semanas con objetivos específicos, como fuerza, hipertrofia o resistencia.

• Doble Progresión: Aumenta tanto el peso como las repeticiones o series a medida que avanzas en tu programa.

​​

Técnicas de Alta Intensidad: Incorpora técnicas de alta intensidad para estimular el crecimiento muscular y mejorar la quema de grasa. Estas técnicas incluyen:

• Rest-Pause: Realiza un número máximo de repeticiones con un peso, luego haz una breve pausa y continúa hasta el fallo.

• Drop Set: Después de llegar al fallo en un conjunto, reduce rápidamente el peso y continúa haciendo repeticiones adicionales.

• Series Gigantes: Realiza series de ejercicios de manera consecutiva sin descanso entre ellos para agotar completamente el músculo.

​​

Semanas de Regeneración: Cada 8-12 semanas, incorpora una semana de regeneración. Durante esta semana, reduce la intensidad y el volumen de entrenamiento para permitir que tus tejidos y tendones se recuperen y prevengan lesiones. Esto también ayuda a evitar la fatiga acumulativa.

Ejemplo de Programa Semanal:

Semana 1-4: Fase de Adaptación

• Días 1, 3 y 5: Entrenamiento de Fuerza (progresión lineal).

• Días 2, 4 y 6: Cardio de Alta Intensidad y Técnicas de Alta Intensidad.

Semana 5-8: Fase de Hipertrofia

• Días 1, 3 y 5: Entrenamiento de Hipertrofia (progresión por bloques y técnicas de alta intensidad).

• Días 2, 4 y 6: Cardio de Intervalos de Alta Intensidad.

Semana 9-12: Fase de Fuerza

• Días 1, 3 y 5: Entrenamiento de Fuerza (progresión ondulada y doble progresión).

• Días 2, 4 y 6: Entrenamiento de Resistencia y Técnicas de Alta Intensidad.

Conclusión: La programación adaptada y variada es esencial para obtener adaptaciones positivas en el cuerpo. Asegúrate de ajustar la intensidad y el enfoque de tu entrenamiento en función de tus objetivos y de incluir semanas de regeneración para mantener un progreso sostenible y saludable. También es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar el plan según sea necesario para evitar el sobreentrenamiento y lesiones.